Sollten Sie Kollagen einnehmen? Ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden, der Ihnen bei der Entscheidung hilft

In diesem Artikel:

• Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper. Es bildet das Gerüst, das die Haut straff hält, die Gelenke polstert und Haare sowie Nägel kräftig macht. Ab Mitte zwanzig beginnt die natürliche Kollagenproduktion jedoch abzunehmen.
• Die überzeugendsten Belege stammen aus der Hautforschung. Metaanalysen randomisierter Studien zeigen, dass hydrolysiertes Kollagen die Feuchtigkeitsversorgung und Elastizität der Haut über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen verbessert.
• Bei aktiven Erwachsenen, die täglich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wachsen die Nägel schneller und brechen seltener, die Haardicke verbessert sich und Gelenkbeschwerden lassen nach.
• Hydrolysiertes Meereskollagen wird gut vom Körper aufgenommen. Ob Kollagen also gut für Sie ist, hängt eher von der regelmäßigen Einnahme und der richtigen Dosierung ab als davon, ob es überhaupt wirkt.
• Die meisten Menschen stellen bei einer Tagesdosis von 2,5 bis 10 Gramm positive Wirkungen fest, wobei sich die Ergebnisse über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten einstellen.

Ist Kollagen gut für die Gesundheit oder nur ein weiterer Wellness-Trend? Das ist eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel – und eine berechtigte Frage, die man sich stellen sollte, bevor man sich auf eine tägliche Einnahme festlegt. Die kurze Antwort lautet: Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper, der körpereigene Vorrat nimmt mit zunehmendem Alter ab, und immer mehr klinische Studien sprechen dafür, diesen Vorrat aufzufüllen. Die längere Antwort, die Ihnen bei der Entscheidung hilft, ob Sie Kollagen einnehmen sollten, ist etwas differenzierter.

Dieser Leitfaden erklärt, welche Funktionen Kollagen erfüllt, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse es in Bezug auf Haut, Haare, Nägel und Gelenke gibt und wie Sie beurteilen können, ob Kollagenpräparate für Ihre Ziele sinnvoll sind.

Was Kollagen eigentlich in Ihrem Körper bewirkt

Kollagen ist ein Strukturprotein, das etwa ein Drittel des gesamten Proteins in Ihrem Körper ausmacht. Es bildet das Gerüst Ihrer Haut, die Polsterung in Ihren Gelenken und einen Teil des Gerüsts Ihrer Haare, Nägel, Knochen und Ihres Bindegewebes. Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben, welche Funktion Kollagen in Ihrem Körper hat, stellen Sie sich die innere Architektur vor, die alles fest, elastisch und zusammenhält.

Der Haken liegt in der Versorgung. Der Körper produziert von Natur aus Kollagen, doch ab Mitte zwanzig lässt die Produktion nach und nimmt mit zunehmendem Alter weiter ab. Deshalb verliert die Haut nach und nach an Festigkeit und die Gelenke fühlen sich im Laufe der Zeit weniger gepolstert an (Wu et al., 2023). Übermäßige Sonneneinstrahlung, Rauchen, Zucker, Alkohol und Stress beschleunigen diesen Prozess. Dieser natürliche Rückgang ist der Grund, warum sich so viele Menschen fragen, ob Kollagenpräparate wirklich wirken.

Was bewirkt Kollagen für Ihre Haut?

Die Haut ist der Bereich, in dem die Forschung am weitesten fortgeschritten ist und in dem die meisten Menschen Veränderungen als Erstes bemerken. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2023, die 26 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.721 Teilnehmern umfasste, ergab, dass hydrolysiertes Kollagen im Vergleich zu Placebo sowohl die Hautfeuchtigkeit als auch die Elastizität signifikant verbesserte (Pu et al., 2023). Eine separate randomisierte, placebokontrollierte Studie berichtete von signifikanten Verbesserungen hinsichtlich Feuchtigkeitsgehalt, Elastizität, Glätte und Dichte bei Frauen, die zwölf Wochen lang täglich ein Kollagenpräparat einnahmen, wobei die positiven Effekte danach weitgehend erhalten blieben (Bolke et al., 2019).

Was bewirkt Kollagen also konkret für die Haut? Es versorgt die Fibroblasten – die Zellmaschinerie Ihrer Haut, die Kollagen produziert – mit den benötigten Aminosäurebausteinen. Deshalb ist ein gutes Kollagenpräparat für die Haut auf Typ-I-Peptide setzt – den in der Haut am häufigsten vorkommenden Typ – und warum Anti-Aging-Kollagen- auf dieselben Bausteine setzen. Die Ergebnisse sind nicht sofort sichtbar: Die meisten Studien messen sichtbare Veränderungen über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen, obwohl es erste Anzeichen dafür gibt, dass Kollagen wirkt, noch bevor Ergebnisse sichtbar werden.

Kollagen für Haare und Nägel

Die Vorteile gehen über die Haut hinaus. In einer 24-wöchigen Studie erhöhte die tägliche Einnahme von 2,5 Gramm bioaktiven Kollagenpeptiden die Nagelwachstumsrate um 12 Prozent und verringerte die Häufigkeit von Nagelbrüchen um 42 Prozent, wobei die meisten Teilnehmer von einem sichtbar verbesserten Aussehen ihrer Nägel berichteten (Hexsel et al., 2017). Für alle, die unter schwachen oder brüchigen Nägeln leiden, ist dies eine der eindeutigsten Antworten auf die Frage, ob Kollagenpeptide gut für Sie sind – und ein Grund, warum sich manche Menschen für eine speziell auf Kollagen für die Nägel.

Auch beim Haar gibt es vielversprechende Ergebnisse. Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie ergab, dass bei Frauen, die sechzehn Wochen lang täglich Kollagenpeptide einnahmen, die Haardicke deutlich zunahm, während in der Placebo-Gruppe ein leichter Rückgang zu verzeichnen war (Oesser, 2020). Der Wirkmechanismus ist derselbe: Kollagen liefert Aminosäuren wie Prolin und Glycin, die die Strukturen rund um den Haarfollikel stärken. 

Kombination eines speziellen Nahrungsergänzungsmittels für Haarwachstum mit der täglichen Einnahme von Kollagen kann Ihre Ergebnisse verstärken – das Wachstum fördern und gleichzeitig dafür sorgen, dass neue Haare gesund und widerstandsfähig sind.

Mehr als nur Schönheit: Gelenke und Bindegewebe

Kollagen wirkt sich zudem positiv auf den gesamten Körper aus. Da es ein wesentlicher Bestandteil von Knorpel und Bindegewebe ist, wurde es im Hinblick auf das Wohlbefinden der Gelenke bei aktiven Menschen untersucht. Eine 24-wöchige Studie mit 147 Sportlern, die unter belastungsbedingten Gelenkschmerzen litten, ergab, dass 10 Gramm Kollagenhydrolysat täglich Gelenkbeschwerden linderten, am deutlichsten im Knie (Clark et al., 2008). Eine spätere randomisierte kontrollierte Studie bestätigte, dass bereits 5 Gramm spezifischer Kollagenpeptide über zwölf Wochen hinweg aktivitätsbedingte Kniebeschwerden bei jungen Erwachsenen signifikant reduzierten (Zdzieblik et al., 2017). Wenn Sie abwägen, welche Vorteile die Einnahme von Kollagen über den Bereich der Schönheit hinaus haben könnte, ist die Unterstützung der Gelenke ein gut belegter Vorteil.

Lohnen sich Kollagenpräparate? Was die Wissenschaft dazu sagt.

Eine berechtigte Frage ist, ob das eingenommene Kollagen tatsächlich die Gewebe erreicht, denen es helfen soll, oder ob es vom Magen einfach abgebaut wird. Hydrolysiertes Kollagen ist bereits in kurze Peptide aufgespalten, und eine randomisierte Crossover-Studie aus dem Jahr 2024 bestätigte, dass diese Peptide in den Blutkreislauf aufgenommen werden und dort als verwertbare Bausteine zirkulieren (Virgilio et al., 2024). Damit ist der häufigste Zweifel daran ausgeräumt, ob die Einnahme von Kollagen wirklich wirkt: Die Peptide sind bioverfügbar und gehen nicht bei der Verdauung verloren.

Hier kommt es auf die Art an. Meereskollagen ist reich an Typ-I-Peptiden und wird in der Regel zu Peptiden mit niedrigem Molekulargewicht hydrolysiert, was eine effiziente Aufnahme fördert. Die wissenschaftliche Grundlagen von Meereskollagen ist gut dokumentiert, was mit ein Grund dafür ist, dass es zur bevorzugten Kollagenquelle für die Pflege von Haut, Haaren und Nägeln geworden ist. 

Sollte man also Kollagen einnehmen?

Ob Sie Kollagen einnehmen sollten, hängt von Ihren Zielen und Ihrer Bereitschaft ab, dabei zu bleiben. Wenn Ihre Haut an Festigkeit verliert, Ihre Haare und Nägel an Kraft nachlassen oder Sie mit zunehmendem Alter Ihr Bindegewebe insgesamt stärken möchten, ist ein hochwertiges Kollagenpräparat eine wissenschaftlich belegte Möglichkeit, Ihren Körper zu unterstützen.

Oft wird gefragt, was mit dem Körper passiert, wenn man mit der Einnahme von Kollagen beginnt. In den ersten Wochen ist noch wenig zu sehen, aber die Peptide zirkulieren bereits im Körper und fördern die Kollagensynthese. Die Nägel reagieren in der Regel als Erstes, dann das Haar und schließlich die Haut – deshalb sind Geduld und Konsequenz entscheidend. Zu wissen, wie lange , wie lange es dauert, bis Kollagen wirkt , hilft dabei, realistische Erwartungen zu setzen und in den ersten Wochen am Ball zu bleiben.

So nutzen Sie Kollagen optimal

Wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass Kollagen gut für Sie ist, entscheiden einige wenige Faktoren darüber, ob es bei einer bloßen Gewohnheit bleibt oder sichtbare Ergebnisse erzielt werden. An erster Stelle steht die Dosierung: Klinische Vorteile zeigen sich bei einer täglichen Einnahme von 2,5 bis 10 Gramm hydrolysiertem Kollagen, je nach Zielsetzung, wobei Studien zu Haut und Gelenken eher im oberen Bereich liegen. An zweiter Stelle steht die Regelmäßigkeit: Die Forschungsergebnisse basieren auf einer täglichen Einnahme über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen. Daher ist es am wichtigsten, eine Darreichungsform zu finden, die Sie tatsächlich täglich einnehmen werden.

Vida Glow’s Kollagenpräparate sind in praktischen Portionsbeuteln als Pulver oder in flüssiger Form erhältlich, sodass Sie das Produkt ganz an Ihren Alltag anpassen können. Einzelportions- Einzelportionsbeutel sind ideal für unterwegs und machen das Rätselraten bei der Dosierung überflüssig. Ein Meereskollagenpulver lässt sich in Kaffee, Wasser oder einen Smoothie einrühren. Flüssiges Kollagen muss gar nicht erst angerührt werden, sondern ist direkt aus dem Beutel trinkfertig. Wenn Sie Ihre Portion mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren, unterstützen Sie die Kollagensynthese, und manche Menschen bevorzugen die Einnahme am Abend als Teil ihrer abendlichen Entspannungsroutine. Wählen Sie einen Rhythmus, den Sie regelmäßig einhalten können.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Kollagen ist das im Körper am häufigsten vorkommende Protein, und sein natürlicher Vorrat nimmt ab Mitte zwanzig ab. Genau diese Lücke sollen Nahrungsergänzungsmittel schließen.
• Für die Haut liegen die überzeugendsten Belege vor. Randomisierte Studien und Metaanalysen belegen eine verbesserte Feuchtigkeitsversorgung und Elastizität über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen.
• Die Nägel wachsen schneller und brechen weniger, und die Haardicke nimmt zu – die Vorteile betreffen also echte strukturelle Veränderungen und nicht nur das Aussehen.
• Bei aktiven Erwachsenen ist bei einer Tagesdosis von 5 bis 10 Gramm eine positive Wirkung auf die Gelenkgesundheit eindeutig nachgewiesen, was bedeutet, dass die Vorteile nicht nur auf den Bereich der Schönheit beschränkt sind.
• Hydrolysiertes Meereskollagen wird vom Körper aufgenommen und ist bioverfügbar; daher geht es in erster Linie um die regelmäßige Einnahme und nicht darum, ob es wirkt.
• Die meisten Menschen stellen bei einer täglichen Einnahme von 2,5 bis 10 Gramm über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten Ergebnisse fest. Ja, bei den richtigen Zielen ist Kollagen also gut für Sie, wenn Sie es regelmäßig einnehmen.

 

Referenzen

Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J. & Voss, W. (2019). Ein Kollagenpräparat verbessert die Hautfeuchtigkeit, Elastizität, Rauheit und Dichte: Ergebnisse einer randomisierten, placebokontrollierten Blindstudie. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S. und Albert, A. (2008). 24-wöchige Studie zur Verwendung von Kollagenhydrolysat als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern mit belastungsbedingten Gelenkschmerzen. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O. und Oesser, S. (2017). Die orale Einnahme spezifischer bioaktiver Kollagenpeptide verbessert das Nagelwachstum und lindert die Symptome brüchiger Nägel. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520–526. https://doi.org/10.1111/jocd.12393

Pu, S.-Y., Huang, Y.-L., Pu, C.-M., Kang, Y.-N., Hoang, K. D., Chen, K.-H. und Chen, C. (2023). Auswirkungen von oral eingenommenem Kollagen auf die Hautalterung: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080

Virgilio, N., Schön, C., Mödinger, Y., van der Steen, B., Vleminckx, S., van Holthoon, F. L., Kleinnijenhuis, A. J., Silva, C. I. F. & Prawitt, J. (2024). Resorption bioaktiver Peptide nach Einnahme von Kollagenhydrolysat: Eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie an gesunden Probanden. Frontiers in Nutrition, 11, 1416643. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1416643

Wu, M., Cronin, K. & Crane, J. S. (2023). Biochemie, Kollagensynthese. In: StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A. & König, D. (2017). Verbesserung von belastungsbedingten Beschwerden im Kniegelenk nach Einnahme spezifischer Kollagenpeptide. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588–595. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0390

Oesser, S. (2020). Die orale Einnahme bestimmter bioaktiver Kollagenpeptide wirkt sich positiv auf die Haardicke aus. Nutrafoods, 1, 134–138. https://doi.org/10.17470/NF-020-0019